Worauf sollten Menschen ab 60 Jahre in der Ernährung achten? Und kann man damit beeinflussen, länger gesund zu bleiben? Die Antwort ist so klar wie einfach - Ja!
Die Lebenserwartung in Europa steigt und mit über 60 Jahren zählt man heute längst nicht mehr zum alten Eisen. Unsere Wohlstandsgesellschaft macht es möglich, dass Senior+innen heute mit Mitte 60 mehr wertvolle und aktiv nutzbare Lebenszeit zur Verfügung haben als noch Generationen zuvor.
Ein Großteil ist bis Mitte 70 im Vollbesitz ihrer körperlichen und geistigen Kräfte. Doch Deutschland liegt im europäischen Vergleich bezüglich der Lebenserwartung auf den hinteren Plätzen. Grund dafür ist, dass immer mehr Menschen an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sterben – was theoretisch vermeidbar wäre. Und auch individuell gesehen, verlaufen Alterungsprozesse sehr unterschiedlich. Das Gute daran ist, dass wir in bestimmten Bereichen beeinflussen können, wie wir altern – nämlich durch unseren Lebensstil. Neben Faktoren wie Fitness, Aktivitäten und sozialen Kontakten zählt auch die Ernährung dazu.
Überfluss und Mangel
Ergebnisse der zweiten Nationalen Verzehrs-Studie zeigen, dass deutsche Senioren im Durchschnitt zu viel gesättigte Fettsäuren und Protein zu sich nehmen. Mangelhaft ist hingegen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Übergewicht oder Mangel- bzw. Unterernährung treten gehäuft auf.
Übergewicht betrifft vorwiegend die jüngere Seniorengruppe. Die Studie zeigt, dass über die Hälfte der Männer im Alter zwischen 60 bis 69 Jahren und an die 40 Prozent der gleichaltrigen Frauen übergewichtig sind. Dieser Anteil sinkt beim männlichen Geschlecht ab dem 70. Lebensjahr, bei den Frauen steigt das Übergewicht hingegen bis zum 80. Lebensjahr an.
Als Ursache für die Überernährung wird vorwiegend eine unausgeglichene Energiebilanz gesehen. Denn die körperlichen Betätigungen in beruflichen und sportlichen Bereichen (Leistungsumsatz) reduzieren sich häufig und die Energieaufnahme bleibt meist trotz des abnehmenden Energiebedarfs gleich. Gleichzeitig ist der Nährstoffbedarf durch die niedrigere Aufnahmefähigkeit der Nahrung erhöht.
Ein Grund für den geringeren Grundumsatz bei Frauen ist auch die Hormonumstellung nach der Menopause. Funktionale Einschränkungen von Organen sowie weitere altersbedingte Faktoren können den Ernährungsstatus direkt beeinflussen: Darunter
Magenschleimhautveränderungen (Gastritis), verminderte Leistungsfähigkeit der Bauchspeicheldrüse (Diabetes), veränderte Leber- und Nierenfunktion (niedrigere Filtration, Ausscheidung von Stoffwechselprodukten), Gehirnfunktion (Demenz), Kau- und Schluckstörungen, Mundtrockenheit, Darmträgheit, Verschlechterung der Sinneswahrnehmungen.
Als Konsequenz steigt die „Unlust“ an der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Generell empfiehlt es sich, bei einem Alter ab 60 Jahren eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung zu praktizieren. Wichtig ist dies aber bereits in jungen Jahren, da hier durch die Ernährung und den Lebensstil präventiv vorgebaut werden kann. Mit zunehmendem Alter empfiehlt es sich ein verstärktes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit zu legen. Denn bestehende Nährstoffmängel bergen Risiken für chronische Erkrankungen und eine generelle Verschlechterung des gesundheitlichen Zustands.
Nährstoffdichte Lebensmittel sind also besonders auch im Alter empfehlenswert – hierzu zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, fettreicher Seefisch und hochwertige, pflanzlichen Öle.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sindLeitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Da ältere Menschen häufig ein geringeres Durstempfinden haben, helfen Rituale bei der Unterstützung. Denn wird zu wenig getrunken, kann dies zu einem Flüssigkeitsmangel (Dehydration) führen, mit Symptomen wie Verwirrtheit oder Benommenheit.
Die empfohlene Menge von etwa 1,5 Litern kann beispielsweise dadurch gefördert werden, indem man direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkt, sich eine ausreichend große Kanne Tee für den Tag füllt und sichtbar hinstellt, zu jeder Mahlzeit etwas trinkt oder auch in Form von einem Timer an das Trinken erinnert wird.
Altersgerechte Ernährung
Vitale Senior*innen benötigen keine Schonkost – wichtig ist die individuelle Verträglichkeit der Speisen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Generell empfiehlt es sich, bei der Auswahl der Lebensmittel und bei der Zubereitung der Speisen auf einen hohen Nährstoffgehalt zu achten.
Hier scheint sich die mediterrane Ernährung anzubieten. Sie bildet eine Kombination aus hochwertigen Fetten (z.B. kaltgepresste Pflanzenöle), reichlich Ballaststoffen, reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.
Die verbreitete Lust älterer Personen auf Süßspeisen, kann durch nährstoffreichere Alternativen wie frischem Obst mit Joghurt, gestillt werden. Bitte auf keinen Fall Fruchtjoghurt verwenden. Darin ist viel Zucker enthalten. Die in bestimmten Fruchtsorten (Trauben, Heidelbeeren, Äpfeln) enthaltenen Flavonoide finden sich auch in dem beliebten Seniorengetränk Kaffee sowie in grünem Tee. Die positiven Wirkungen dieser bioaktiven Substanzen auf die Gedächtnisfähigkeit sind bereits in mehreren Studien beobachtet worden.
Eine vielseitige, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung kann demnach selbst im hohen Alter eine wichtige Stellschraube zur Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit und Selbstständigkeit sein.
